近年不少人開始關注健康的議題，說 減肥 已經是過時了！現今健身界掀起一股 增肌減脂 的旋風才是最流行的說法，即使並非專業健身的外行人想必亦曾經聽過這四字的「大名」，問題是，到底什麼是「增肌減脂」？如何才可以有效的做到 增肌減脂？這兩件事又能夠同時進行嗎？
以下文章將為你做簡單的介紹。
增肌減脂是兩個概念
早年不少人只會說【減肥】，以致用了不少錯誤的方法損害了健康。
近年經過大量的科學研究，人們開始明白減肥不是真的只是減掉體重，還需要了解肌肉與脂肪的關係及相互影響。
慢慢就出現了增肌和減脂這2個詞語，它們常常被綁在一起談論，事實上它們並不是同一個概念，很多人都誤解只要增加肌肉便即減脂，其實兩者是不同的，所採取的運動和飲食也會不同，因此在開始你的計劃之前，要先搞清楚：你是希望維持現有的體重，但更有線條美？抑或是希望改變體重，整體的體型看起來更瘦？
如果是前者，你需要的是增肌，如果是後者，你需要的是減脂。
或者你會問，我可不可以既減重，又增加線條美？
當然可以，「增肌」和「減脂」可以是先後次序的問題：增肌需要熱量處於正平衡狀態才可以增加肌肉量，也就是吸收熱量大於消耗，而減脂則相反，吸收熱量小於熱量的消耗 ── 在製定你的健身計劃之前，必須先搞清楚你的目標，才可以在最短的時間內達到最理想的目標。
圖片來自: 運動星球
我的肌肉量和體脂在標準值嗎？
大家都知道BMI是以身高和體重計算自己是否屬於過重或過輕的標準之一，但是BMI並沒有計算肌肉和體脂肪比例，並不適合健身的人士用作衡量自己是否健康的標準，如果想要計算自己的肌肉量，可以用FFMI（Fat Free Mass Index）這個數值去衡量，計算方式如下：
圖片來自:Lorigine Clinic
FFMI ＝〔 體重 ×（ 100% – 體脂率 ）〕/ 身高 2（m）
FFMI 數值 反映的肌肉量
（來源：Fat Free Mass Index (FFMI) Calculator )
如果你的 FFMI 數值偏低，不需要太灰心，因為數值越低，代表你的肌肉量可以提升得越快！只要配合適當的運動和飲食，你的肌肉量就可以很快的得到提升，比起已經健身一陣子的老手們，其實增肌之路對於新手是更有利的哦！
至於體脂肪，則只能使用體脂計去計算，一般來說，男生的正常體脂率應在15-25%之間，女生則在20-30%之間，如果超過此數值則算是體脂過多──這種情況下，建議先減脂，再進行增肌的訓練。
三分靠運動，七分靠飲食
釐清自己的大方向以後，就可以開始你的 增肌減脂 計劃了，首先要幫計劃制定一個清晰的目標和時間，譬如：你希望在三個月內達到某個比率的肌肉量或體脂率，但是謹記目標不宜訂得過於進取，以免自己半途而廢，也是避免身體在短時間內有極大的變化，影響健康。
如果有減重經驗的人，應該也知道動所能消耗的卡路里其實很有限，每減一公斤約需燃燒7,700卡路里，如果以做有氧運動計算，一小時大概可消耗350卡路里，若每天做1小時有氧運動，需要整整22天才能減掉一公斤的純脂肪──也就是說，如果不改變你的飲食習慣，單純依靠運動，減重便是一條非常緩慢且艱辛的道路。
因此，不論是增肌抑或減脂，都必須謹記一個重要的口號：三分靠運動，七分靠飲食！
無論你的體能有多好、有多熱愛運動，你的運動強度也很難取代有節制的飲食對你的幫助，只有配合飲食，你才可以快捷有效地達到你的理想體重、塑造出你的理想身材。
圖片來自: MAY U FIT
用 TDEE 幫助你計算每天的吸收熱量
TDEE 是什麼呢？TDEE，即 Totally Daily Energy Expenditure，也就是你的總熱量消耗：TDEE = BMR + TEA + TEF（總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗，按此連結有計算機）。
由於性別、年齡、運動習慣的不同，每個人的代謝率和消耗都各有不同，因此需要TDEE去計算出你每日的消耗總熱量是多少，如果想減脂，吸收的熱量比你的TDEE-10%，如果要增肌的話可以比你的TDEE值多吃一點點，不然的話吃到和TDEE數值相若即可。以TDEE值作為參考的話，便可以輕鬆製定你的專屬菜單，不怕多吃或少吃了。
另外關於增肌減脂的飲食還有一個很重要的關鍵，便是蛋白質的吸收，體重x2.2g的蛋白質份量是理想的開始，對想增肌減脂的人尤為重要。那麼，用什麼途徑吸收蛋白質呢？當然，正常來說是從你的三餐裡，一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦的牛肉等等，都可以吸收到蛋白質，但如果你本身工作忙碌，或是經常外出吃飯，不能準備營養均衡的午餐的話──蛋白粉便是你的好幫手。蛋白粉 顧名思義便是含有高蛋白質的奶粉，好處是：快速、便利、吸收快，可以幫助你攝取足夠份量的蛋白質，因此不少健身人士均會購買蛋白粉「旁身」以備不時之需。
蛋白粉推薦：蛋白粉如何選？
Superfood Lab 的 超級美纖酵素蛋白粉 集合了超級食品、益生菌、植物酵素以及素食蛋白於一身的蛋白粉，植物蛋白有利於肌肉生長，促進新陳代謝，更不用說素食者也可以服用，而且低敏又不燥熱；至於益生菌，有助控制脂肪率，也可以幫助身體排毒，強化腸道健康，增強身體機能和免疫力等，絕對是蛋白粉推薦的首選。
Superfood Lab的蛋白粉食用方式簡單便利，適合忙碌繁忙的香港人。
方法1：餐前飲用，有助控制食慾
將一包／2匙蛋白粉混合250毫升的植物奶或牛奶攪拌10秒即可享用
方法2：運動前後代餐之選，加強減輕體重和緊緻肌肉線條
將兩包／4匙蛋白粉混合250毫升的植物奶或牛奶，它可以作為代餐食用，也可以是餐前或運動前服用，控制食慾、增加飽足感，減低卡路里的攝取，增強減脂的效果。
增肌減脂 不是一件容易的事，但只要掌握適合的方法，循序漸進，相信每個人都可以達到自己理想的體重和身形。千里之行，始於足下，不如就由今天開始吧！
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